Информации

20 растителни извори на протеини за диета без месо

20 растителни извори на протеини за диета без месо

Дали размислувате да не јадете месо? Диетата базирана на растенија е алтернатива на здрава исхрана, но треба да внесувате доволно протеини. Еве 20 растителни извори на протеини кои не треба да ги игнорирате кога започнувате нова диета.

Диетите богати со растенија се преполни со здравствени придобивки. Студиите заклучуваат дека тие ги намалуваат шансите за срцеви заболувања, хронични заболувања и дијабетес тип 2. Повеќето од нив исто така ви помагаат да ја контролирате телесната тежина и да ја намалите потребата од лекови.

ПА, ОД КАДЕ ВЕГАНС ДОБИВААТ ПРОТЕИНИ?

Едно од најголемите прашања што ќе ве прашаат кога ќе престанете да јадете месо е од каде ги земате протеините? Imalивотинските производи се типично најголемиот извор на протеини во повеќето американски диети. Но, една студија покажа дека Проценетиот просечен услов (ЕАР) за протеини е само 2,1 чаши на ден. Истражувачите велат дека во западниот свет, просечно лице јаде далеку над ова барање. Истата студија заклучи дека протеините во вегетаријанската диета ги исполнуваат препорачаните барања, вклучително и соодветната количина на аминокиселини.

КОИ СЕ НАЈДОБРИТЕ ПРОТЕИНИ НА РАСТЕНИЕТО РАСТЕНИЈА?

Полесно е отколку што мислите да најдете растенија со протеини. Еве список со некои од најздравите растителни протеини што може да ги додадете во вашата дневна исхрана.

1 - ЦЕЛА ПАСТА

½ шолја некаков вид на тестенини од цело зрно ви обезбедува 6 грама протеини. Ако ги комбинирате тестенините од цело зрно со аспарагус или спанаќ, ќе ја удвоите количината на протеини во оброкот. Примери за паста од цело зрно вклучуваат:

  • Тестенини од кафеав ориз
  • Кускус од целата пченица
  • Тестенини од хеwда
  • Паста од киноа
  • Писна паста
  • Паста од пченка

2 - POPCORN

Иако пуканките немаат најмногу протеини, само 4 грама на 3 1/2 чаши, тоа е богато со растителни влакна. Кога ги комбинирате богатите влакна, протеини и нискокалорична содржина на пуканки, тоа прави одлична здрава закуска за оние што јадат растителни.

3 - овес

Овесната каша е ефтин интегрално жито што може да се додаде во вашата исхрана. Половина чаша овесна каша за појадок ви дава 17 грама протеини. Ако додадете чаша бадемово млеко со 2 грама протеини во овесната каша, ги зголемувате протеините на 19 грама. Тоа е одличен начин да го започнете утрото.

4 - компири

Компирите немаат почит. Лесно е да се превиди овој зеленчук како не толку здрав. Но, скромниот компир не само што е разноврсен, тој исто така спакува и 2 грама протеини по единица. Кога додавате неколку компири на вашиот оброк, додавате здрави протеини и растителни влакна.

Слаткиот компир содржи малку помалку протеини отколку редовните варијации, но содржи антиоксиданти одговорни за борба против слободните радикали и токсини.


5 - ЕДАМАМ

Тоа е млада соја што се јаде директно од мешунката. Едамам може да се бари на пареа, да се пече или да се пече во микробранова печка. Намачкајте малку маслиново масло над семето и додадете малку сол на кошер; варете во микробранова печка три минути.

Уживајте во едамам како солено предјадење или вечерна закуска. Пакува 11 грама протеини на половина чаша, па затоа е одличен начин да добиете малку протеини.

6 - СПАНАЦ

Овој темно зелен лиснат зеленчук е крцкав со зачинет вкус. Без разлика дали ќе го испарите, сотете го или ќе го јадете суров, ќе добиете 3 грама протеини за секоја половина чаша спанаќ.

Додадете неколку листови спанаќ во вашето утринско смути за некои дополнителни витамини К, А, Ц, Б6 и Б2. Спанаќот е исто така богат со фолна киселина, манган и калциум.

7 - ТОФУ

Тофу е направен од урда од грав од соја што е притиснат во блокови. Доаѓа во мек, цврст или дополнителен цврст блок. Тофу содржи 15 грама протеини на половина чаша. Има благ вкус, но во него можете да додадете зачини или сосови за повеќе вкус. Можете исто така да го пржете во ленти за потопување. Тофу прави одлична закуска во средината на попладневните часови или главно јадење за вечера.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Авокадото додава здрави протеини и маснотии во вашата исхрана. Можете да ги јадете сурови или да направите гвакамоле, зачинет сос за чипс од тортилја или морков. Без разлика дали го облекувате авокадото нагоре или надолу, тие се неверојатно разноврсни. Можете дури и да направите десерт за замена на чоколадо со авокадо. Тоа е разноврсност.

9 - ТЕМПЕХ

Темпе често се нарекува најблизок роднина на тофу. Има повеќе протеини отколку тофу, 20 грама на половина чаша. Темпе потекнува од зготвена и ферментирана соја. Откако оваа мешавина ќе се притисне во блок, таа се нарекува темпех. Некои луѓе велат дека темпе има вкус на печурки. Може да го испечете на скара, да го сосите, или да го јадете суров распарчен во вашата салата.

10. АСПАРАГУС

Аспарагусот честопати се смета за пролетен зеленчук. За среќа, можете да го купите во текот на целата година во повеќето супермаркети. Овој зеленчук е богат со антиоксиданти, фолна киселина, влакна и протеини. Некои градинари сакаат да растат аспарагус во нивниот двор. Тоа е повеќегодишно растение кое се појавува секоја година во пролет. Прашајте ја вашата локална продавница за градини дали продаваат аспарагус и пробајте да ја одгледувате во вашиот двор.

11 - суви кајсии (штети)

Сувото овошје обично е похранливо од суровото. Ова е случај на суви кајсии. Половина чаша суви кајсии содржи четири и пол грама протеини. Ова слатко суво овошје е одлична алтернатива на слатки или чипс од компири.

12. Сликан грав

Пинто гравот е богат со растителни влакна и протеини. Како и другите мешунки, треба да готвите сув грав пред да го јадете, освен ако не купите конзервиран пин грав. Тие можат да се користат во супи, сосови, па дури и хамбургери. Тие се многу ефтини, затоа заштедете малку во оставата, чајната кујна кога сакате брзо јадење со протеини.

13. ЛЕНТИЛИ

Како и сите мешунки, леќата е преполна со растителни влакна и протеини. Тие доаѓаат суви, но едноставно гответе ги 20 минути за да омекнат. По готвењето, леќата може да се додаде во супи, салати или да се јаде како украс. Можете исто така да ги завиткате во тортилја за вкусно мексиканско веге-бурито.

14. Црни грав

Црниот грав е уште една ефтина мешункаст зеленчук, преполн со протеини и растителни влакна. Како и неговиот братучед леќата, црниот грав се суши, но може да го купите и конзервиран. Црниот грав додава вкус на салатите, супите, прилозите и сосовите. Заштедете дополнителни конзерви црн грав за лесен оброк.

15. АКЦИПИЈА

Во текот на последната деценија, наутот доби популарност. Кога се мешаат со сок од лимон, лук и ким, наутот прави вкусен сос наречен хумус. Хумус е високо-протеински сос за чипс пита, морков или целер. Ако не сте заинтересирани да правите хумус, користете наут директно од конзервата во вашата салата, во супи или преливи во други гарнитури.

Некои луѓе сакаат да направат наут остри. Пилешкиот грашок посипете го со сол, зачини и маслиново масло. Потоа печете ги во рерна од 400 степени 20 минути. Овие крцкави наут се поздрава алтернатива на чипсот од компир.

16 - семе од тиква

Семките од тиква ви даваат импресивни 25 грама протеини на половина чаша. Овие крцкави мали семиња содржат и цинк, магнезиум и здрави масти. Овие можете да ги купите во повеќето продавници, но проверете дали се квалитетни и органски. Неорганските брендови често користат хемикалии во преработката на семе од тиква.

17 - семе од коноп

Мали, но моќни опишуваат семиња од коноп. Овие мали семиња се преполни со протеини и додаваат уникатен вкус на колачињата, колачи, житарици и смути. Една лоша страна на конопот е дека ако прејадете, тоа може да доведе до дијареја. За некои луѓе се знае дека имаат и други несакани ефекти, како што се болки во грлото, гадење, висок крвен притисок, а понекогаш и забрзано чукање на срцето. Затоа, внимавајте на количината на коноп што ја консумирате.

18 - ЧИЈА СЕМЕ

Семето на чиа е уште едно мало семе со значителен потенцијал. Тие содржат растителни влакна, магнезиум и омега3, истите што ги има кај масните риби. Може да посипете семе од чиа во смути, овесна каша или салата од зелена салата. Некои луѓе дури ги додаваат на своите пијалоци.

19 - ЛЕТНО семе

Семето од лен често се нарекува супер храна. Како дел од списокот на семе со повеќе протеини, семето од лен, исто така, зајакнува различни витамини и минерали, како што се:

  • Бакар
  • Тиамин
  • Магнезиум
  • Натпревар

Додадете ленено семе во вашите утрински житни култури или прелив за салата на ручек. Можете да користите семе од лен во десерти кои бараат ореви.

20 - кикирики

Скромниот кикирики има 38 грама протеини по чаша. Тие додаваат здрави масти во вашата растителна исхрана. Исечете, исечете или посипете го садот со утрински житни култури за дополнителен протеин и вкус на орев. Можете исто така да го направите вашиот путер од кикирики.

Ставете чаша кикирики во процесор за храна. Додадете малку кокосово масло и сол. Блендирајте додека не стане кремасто. Се шири целер или леб од цели пченица за вашиот пладневен оброк.

КОНЕЧНИ РЕФЛЕКСИИ КАКО ДА Вклучите растителни протеини во вашата диета со Веган

Протеините базирани на растенија се природни да се вклучат во вашата исхрана. Изберете мешунки, семиња, ореви, зелен лиснат зеленчук или цели зрна. Растителни протеини се разноврсни и често одговараат на вашиот буџет. Соте, ставете скара, скара или јадете ги сурови. Комбинирањето на овие растителни протеини може да го зголеми вашето дневно ниво на протеини. Затоа, кога некој ќе ве праша од каде ги земате протеините на диета без месо, кажете им дека добивате многу протеини од сите вкусни растенија што ги јадете.


Видео: How to Lower Lpa with Diet (Септември 2021).